Ejercicios para mantenerse activos durante la cuarentena

Tras la declaración de pandemia del coronavirus COVID-19, muchos lugares públicos debieron cerrarse para evitar contagios masivos. Los ciudadanos del mundo tuvieron que ajustarse a una nueva forma de vida hasta que se acabe la cuarentena. Ante esto se inició la campaña global #QuedateEnTuCasa y las personas han adaptado su estilo de vida.

En este caso las personas que realizan actividades físicas debieron adecuar sus hogares como centros de entrenamiento para seguir con sus rutinas diarias.

La exatleta olímpica y vicepresidenta de Rendimiento Deportivo y Educación Física Mundial de Herbalife Nutrition, Samantha Clayton, ofrece rutinas de ejercicios para principiantes y profesionales, esto con el propósito de mantenerse activos y evitar sentirse aislados durante el periodo de encierro.

“Siempre es bueno realizar ejercicio, aunque sea en pequeños intervalos en la mitad de nuestra rutina diaria, ya que así se activa el cuerpo, aumenta el nivel de energía, lo que siempre resulta beneficioso para nuestro cuerpo y mente” aseguró Clayton, quién además creó una rutina de ejercicios cardiovasculares efectivos y de corta duración. Esto puede tomar de 10 a 20 minutos, se lo puede realizar dentro de casa y no requiere herramientas.

La rutina para principiantes es la siguiente:

• Mover los brazos en forma circular mientras se realiza un marcha de 30 segundos en el mismo lugar.
• Marchar levantando las rodillas mientras mueves los brazos hacia adelante y atrás por 30 segundos.
• Hacer 10 levantamientos de pantorrillas (pararse en los dedos de los pies y contraer la pantorrilla ) mantener por 1 segundo y regresar a posición original con las piernas separadas a la altura del hombro.
• Hacer 10 sentadillas ( imaginar que se están sentando sobre una silla, no más abajo o puede causar una lesión) mantener por 1 segundo y regresar a posición original con los pies a la altura de los hombros. Recordar que los movimiento se guían con el movimiento de las caderas.
• Trotar en el lugar por 30 segundos.
• Repetir la secuencia por 10 minutos.

La rutina para personas activas es la siguiente:

Estos ejercicios son especiales para las personas que ya realizan una actividad física, Clayton recomienda que antes de hacer la rutina se debe hacer calentamiento. cada ítem debe realizarse por 30 segundos.

• Marchar en el mismo lugar.
• Hacer sentadillas con los brazos levantados, mientras se está abajo, subir los brazos hasta que queden paralelos con el suelo y bajarlos cuando el cuerpo esté en su posición original.
• Trotar en el mismo lugar.
• Sentadillas profundas presionando los hombros, este movimiento se realiza con los brazos doblados a los lados del tronco con las manos hacia arriba. Se tiene que intentar llegar lo más atrás posible y mientras se estiran los brazos hacia el techo se debe volver a la posición original con los brazos doblados.
• Hacer "Jumping Jacks".
• Estocada estática de pierna derecha con levantamiento de brazos lateral: Poner el pie izquierdo adelante del derecho con una separación en la que quepan dos pies entre medio, luego bajar la rodilla derecha hacia el suelo mientras levantas los brazos desde el lado del tronco.
• Saltar de un lado al otro.
• Estocada estática con pierna izquierda y con contracción de hombros: Se realiza la misma rutina que el sexto punto pero se realiza con el pie contrario adelante, mientras se sube y baja la rodilla izquierda se levantan los hombros.

La rutina para deportistas es la siguiente:

Clayton pone a prueba a las personas que se ejercitan con un nivel de intensidad alto, para esto da la rutina "TABATA" que consiste en el protocolo HITT que son los entrenamientos establecidos de alta intensidad. Cada ejercicio debe durar 20 segundos y 10 segundos de pausa, repitiendo por 8 segmentos del ejercicio.

La sesión "Tabata" de piernas y glúteos esta compuesta por 4 ejercicios en total por 4 minuto, en total se realiza un intensa rutina de 20 minutos. El ejercicio "Tabata" fue desarrollado en 1996 por el Doctor Tabata y no es recomendada para principiantes.

• Sentadillas por 20 segundos y descansar 10 segundos
• Realizar zancadas inversas de pierna derecha y salto con rodilla al pecho por 20 segundos y descansar 10 segundos
• Realizar zancada inversa de pierna izquierda y salto con rodilla al pecho por 20 segundos y descansar por 10 segundos
• Realizar zancada lateral alterna por 20 segundos

“Necesitas estar saludable, sin lesiones, y estar ejercitándote en la actualidad a un nivel intermedio o avanzado antes de intentar seguir este formato de alta intensidad” explicó Samantha.

Ella representó a Inglaterra en los Juegos Olímpicos de Sidney en el 2000 en la categoría de relevo de 200 metros y 4 por 100 metro, ahora se dedica a realizar ejercicios grupales desde la página de YouTube de Herbalife. (I)