En tiempos donde el sistema inmunológico es nuestro escudo frente al mundo, es importante reconocer aquellas vitaminas necesarias para que nuestros cuerpos funcionen de la manera más óptima posible. Estas sustancias son esenciales, más precisamente, para el funcionamiento celular y para el crecimiento y desarrollo saludable de los seres humanos

Las 13 vitaminas esenciales para mantener un sistema inmunológico estable

Aunque existen suplementos vitaminicos para cada caso, lo mejor es acudir a la fuente natural; y por medio de las orientaciones del portal Medline Plus, podemos hablar de 13 vitaminas escenciales:

• Vitamina A

Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes, tejidos óseos y blandos, membranas mucosas y piel sanos, y puede encontrarse en frutas de color oscuro, hortalizas de hoja verde, yema del huevo, productos lácteos enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche) hígado, carne de res y pescado.

 

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• Vitamina C

También es conocida como ácido ascórbico. Es un antioxidante que favorece los dientes y encías sanos y que ayuda al cuerpo a absorber el hierro y a mantener el tejido saludable, además de ser importante para la cicatrización de heridas. El brócoli, los coles de Bruselas, el repollo, el coliflor, los cítricos, las patatas, la espinaca, las fresas y el tomate son fuentes ideales de esta vitamina.

 

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• Vitamina D

También se conoce como "la vitamina del sol" debido a que el cuerpo la produce luego de la exposición a la luz solar. De 10 a 15 minutos de exposición al sol 3 veces a la semana son suficientes para producir los requerimientos corporales de esta vitamina. Además, se encuentra contenida en alimentos como el pescado graso, los aceites de hígado de pescado, cereales u productos lácteos enriquecidos (queso, yogur, mantequilla y crema de leche).

 

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• Vitamina E

Es un antioxidante que ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a utilizar la vitamina K. Se encuentra en hortalizas de hoja verde oscura (espinaca, brócoli, espárrago y hojas de nabo), margarina hecha de aceite de cártamo, maíz y girasol, aceites de cártamo, maíz y girasol, papaya, mango, semillas y nueces, germen de trigo y aceite de germen de trigo.

 

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• Vitamina K

Es necesaria porque sin ella, la sangre no se solidificaría (coagularía). Además, algunos estudios sugieren que es importante para la salud de los huesos. Se obtiene por medio de repollo, coliflor, cereales, hortalizas de hoja verde oscura (brócoli, col de Bruselas y espárrago) verduras de hoja oscura (espinaca, col rizada, berza y hojas de nabo) pescado, hígado, carne de res y huevos.

 

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• Vitamina B1 (tiamina)

Ayuda a las células corporales a convertir los carbohidratos en energía, muy importantes durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para el funcionamiento del corazón y las neuronas sanas. Está en alimentos como leche en polvo, huevo, pan y harina enriquecidos, carnes magras legumbres (frijoles secos), nueces y semillas, guisantes y granos integrales.

 

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• Vitamina B2 (riboflavina)

Funciona en conjunto con las otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Se consigue en carnes, huevos, alimentos fortificados como la leche de soya (soja), leche y productos lácteos.

 

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• Vitamina B3 (niacina)

Es una vitamina del complejo B que ayuda a mantener saludable la piel y los nervios. En dosis altas también tiene efectos que reducen el colesterol. Está presente en el aguacate, los huevos, panes enriquecidos y cereales, atún y peces de agua salada, carnes magras, legumbres, nueces, patatas y carne de aves de corral.

 

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• Vitamina B6 (piridoxina)

Ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento de la función cerebral, además de jugar un papel importante en las proteínas presentes en muchas reacciones químicas en el cuerpo: "Mientras más proteína coma, más piridoxina requiere su cuerpo". Está en aguacate, plátano, legumbres, carne de res, nueces, carne de aves de corral y los granos integrales.

 

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• Vitamina B12 (cianocobalamina)

Al igual que las otras vitaminas del complejo B, es importante para el metabolismo, pues ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Presente en carnes, huevos, alimentos fortificados como la leche de soya (soja), leche y productos lácteos, vísceras (hígado y riñón) y mariscos.

 

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• Folato (ácido fólico y B9)

Actúa con la vitamina B12 para ayudar en la formación de glóbulos rojos. Es necesario para la producción del ADN, que controla el crecimiento tisular y la función celular. Cualquier mujer embarazada debe asegurarse de consumir cantidades adecuadas de folato. Presente en espárragos y brócoli, remolachas, levadura de la cerveza, frijoles secos (moteado, blanco común, poroto, lima), cereales fortificados, hortalizas de hoja verde, lentejas, naranjas, mantequilla de maní y germen de trigo.

 

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• Ácido patoténico (B5)

Es esencial para el metabolismo de los alimentos. También desempeña un papel en la producción de hormonas y colesterol. Los champiñones, las vísceras, la carne de aves de corral, la patata blanca, los cereales de granos integrales, el aguacate, el brócoli, la col rizada y otras hortalizas en la familia del repollo son ricos en ella.

 

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• Biotina (B6)

Es esencial para el metabolismo de proteínas y carbohidratos, al igual que en la producción de hormonas y colesterol. Se consigue en el chocolate, el cereal, la yema de huevo, las legumbres, la leche, las nueces, las vísceras (hígado, riñón), la carne de cerdo y la levadura.

 

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Recomendamos acudir al médico para pedirle orientación sobre estos temas. De ningún modo, este contenido reemplaza las recomendaciones ofrecidas por un profesional en el área de salud.

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