¿Qué comer en tiempos de cuarentena?

Ante situaciones de emergencia son muchos los que acuden a centros comerciales a comprar productos y alimentos sin control y sin pensar realmente en lo que necesitarán, ni en sus características nutricionales.

Lo cierto es que a la hora de planificar la compra de alimentos para llenar la despensa a largo plazo, es importante considerar sobre todo los alimentos que tengan una vida útil muy amplia y también que sean, en la medida de lo posible, no perecederos.

El primer consejo será mantener la calma y hacer una lista de la compra por grupos, en función del número y tipología de personas para los que se van a comprar los alimentos, ya que no es lo mismo hacer la compra para niños que para adultos o mayores.

Un error común que se observa en este tipo de situaciones es que se compra casi la totalidad de los alimentos congelados y ultraprocesados, asociados a una fecha de caducidad más amplia, algo que es un error ya que no hay que olvidar que muchos de estos productos utilizan como “conservadores”, altas cantidades de sal, azúcar añadido o grasas saturadas “que son perjudiciales para la salud”.

Ante situaciones de emergencia, lo habitual es encontrar gente haciendo compras de forma compulsiva, sin tener una idea de la cantidad de alimentos que deben comprar, ni de las fechas de caducidad o si son perecederos o no.

Los grupos de alimentos indispensables en una lista de compra que se realiza con vistas a largo plazo debería incluir, a nivel general:

Cereales: harina, arroz, pasta, pan precocinado congelado o elaborado casero, cereales de desayuno enriquecidos en hierro y copos de avena, ambos sin azúcar añadido.

Legumbres: garbanzos, lentejas, judías pintas y judías blancas, todos ellos frescos o en conserva, guisantes congelados o en conserva, quinoa fresca, edamames congelados.

Verduras y hortalizas: en conservas o congelados como, por ejemplo, espinacas, acelgas, judías verdes, zanahorias, cardo, calabaza, menestra de verduras, patatas y tomate entero o triturado al natural; cebolla y cabezas de ajo crudos; purés de verduras envasados bajos en sal.

Frutas y frutos secos: conservas al natural de piña y melocotón, fruta deshidratada o confitada, mermeladas, papillas de fruta y zumos sin azúcar añadido esterilizados; frutos secos naturales o ligeramente tostados, como nueces, almendras, avellanas o pistachos.

Carnes y productos curados o en salazón: pata de jamón serrano o loncheado y envasado al vacío, cecina y lomo embuchado; ternera, pollo y cerdo para congelar en casa fileteados o troceados.

Pescados y mariscos: salazones de bacalao y atún, conservas de pescado al natural o en aceite de oliva (sardinas, atún o ventresca), conservas de marisco al natural (almejas, mejillones o berberechos); alimentos perecederos como merluza, dorada o salmón para congelar en casa y aumentar su vida útil.

Lácteos: leche en polvo, leche UHT, yogures esterilizados y quesos curados.

Grasas, aceites y vinagres: aceite de oliva virgen extra, vinagres.

Cafés, tés y especias: café, tés, infusiones, sal, azúcar moreno, especias, hierbas, condimentos, levadura.

Dulces: chocolate negro, cacao puro sin azúcar añadido en polvo.

Por otro lado, se descartarían el brócoli y alimentos como la lechuga o los tomates. En este sentido, para su conservación es mejor tenerlas fuera de la nevera que es donde más tiempo aguantan, a diferencia de lo que la gente piensa y hace.

Otra opción, si se opta por este tipo de productos, es someterlos a tratamientos conservadores para que aumenten su vida útil. Algunos ejemplos de estos procesos serían el escaldado, el congelado o el envasado al vacío.

En cuanto a las frutas, se hace una distinción entre las climatéricas y las no climatéricas. Las primeras son aquellas cuyo proceso de maduración no termina en la recolección y, por tanto, duran menos tiempo en las cocinas. Aquí se incluirían el plátano, la manzana y la pera, por ejemplo.

En el otro lado estarían las frutas no climatéricas que son las que se aconseja comprar en caso de situaciones de emergencia porque duran más tiempo. En este grupo entrarían las naranjas o las mandarinas, que no se ponen malas por maduración sino por otro tipo de agentes externos, como hongos.

Otro tipo de productos totalmente prescindibles serían la bollería industrial (por su alto aporte en grasa saturada, trans, azúcares y sal).

¿Cuánto duran estos productos?

Para hacer una buena compra para situaciones de emergencia, es importante tener en cuenta la fecha de caducidad de los productos que se van a adquirir.

En el caso de la pasta seca y el arroz, estos productos tienen una fecha de consumo preferente de más de seis meses en un lugar seco y sin luz, por lo que no habría problema a largo plazo, al igual que ocurre con las latas de conserva que también tienen una fecha de consumo preferente de más de seis meses en un lugar seco.

Las leches infantiles o leches de fórmula, para los niños pequeños, tienen una fecha de consumo preferente de 6 meses (sin abrir) y conservados en lugar seco y sin luz. Es importante tener esto en cuenta ya que una vez abiertas, se deben de consumir en menos de un mes.

En el caso de las legumbres secas, estas tienen una fecha de consumo preferente que puede ir de meses a años y las leches y zumos UHT pueden conservarse hasta aproximadamente 3 meses (sin abrir). En caso de que se abran se deberán conservar en la nevera de tres a cuatro días.

En el caso de productos frescos, como carnes y pescados, es importante saber que son productos muy perecederos, por lo que se recomienda su consumo en menos de dos o tres días. En estos casos, se aconseja congelarlos.

¿Qué ocurre con los huevos? ¿cuánta caducidad tienen? Y el aceite de oliva y el vinagre o el café? Los huevos son considerados alimentos perecederos, pero bien refrigerados en la nevera tienen una fecha de consumo de aproximadamente 3 semanas. Es importante tener esto en cuenta, ya que esta fecha no se debe superar en este tipo de alimentos, ya que podrían provocar intoxicaciones alimentarias.

El aceite de oliva no tiene fecha de caducidad, pero se comercializa con fecha de consumo preferente (de 1 año aproximadamente), a partir de la cual puede ir perdiendo propiedades nutricionales y organolépticas, algo que no supone ningún riesgo para la salud.

En el caso del café, este se considera alimento no perecedero y su fecha de consumo preferente en lugar seco y sin luz es superior a 6 meses.

El vinagre es un alimento que se conserva por sí mismo debido a su gran acidez, de hecho durante años se ha utilizado como un conservante de alimentos. En este caso, su almacenaje deberá estar alejado de la luz.

En cuanto al chocolate, uno de los productos estrella en los carros de la compra, tiene una fecha de consumo preferente de más de 6 meses y el consejo es guardarlo en lugar fresco y seco. (I)