El dolor de una rodilla puede tocar a la puerta en algún momento de nuestras vidas, y tiene su explicación bajo distintas causas. Surge por sedentarismo, demasiado ejercicio, sobrepeso, enfermedades, el tipo de trabajo que ejerces o la estabilidad de la propia articulación.
Más adelante, te mostraremos tres maneras ideales para menguar los dolores de rodilla si te sientes identificado con alguna de estas causas.
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¿Qué hacer cuando te duele la rodilla?
Según el portal Cuerpo Mente, los ejercicios realizados activamente por parte del paciente con dolor y supervisados por un profesional son más eficaces para tratar esta aflicción. Otros menos favorables, pero igual de pertinentes, son los que solo incluyen el trabajo de un fisioterapeuta.
Así como en otras partes del cuerpo, estos dolores pueden desvanecerse gracias al fortalecimiento de los músculos que rodean la articulación, los cuales sirven de soporte para que los huesos no reciban toda la carga.
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Ejercicios para el dolor de rodilla
Bajo la orientación del portal antes citado, te presentamos estos tres ejercicios y sus funciones:
Ejercicios para los músculos internos y glúteos
Foto: cortesía de Cuerpo Mente.
Pasos a seguir:
Colócate de espaldas a la pared, apoyando la espalda.
Flexiona un poco las rodillas y mantén los muslos en un plano casi horizontal. Descansa los brazos sobre los muslos mientras aguantas la flexión de las rodillas. Notarás cómo se tensa la musculatura anterior del muslo.
Ponte una pelota entre las rodillas, una vez controles esta postura. Si no dispones de ella, puede servir un rulo de toalla o un cojín.
Mantén la postura a la vez que aprietas la pelota utilizando la musculatura de la parte interna del muslo y la musculatura glútea.
Inicia el ejercicio con una duración de 20 segundos y alarga o acórtalo en función de tus sensaciones.
Ten presente que la duración de todos los ejercicios propuestos puede variar en función de la tolerancia a cada uno.
Subir y bajar escaleras
Foto: cortesía de Cuerpo Mente.
Pasos a seguir:
Sitúate con la punta de los pies cerca de un escalón. Avanza uno de los pies (el izquierdo, por ejemplo) hacia el escalón de arriba y, a medida que lo subes, flexiona la rodilla. Mientras la otra pierna se mantiene en el aire, la parte posterior de la pierna de apoyo (la izquierda, en este caso) tiene que estar tensa.
Vuelve a la posición de partida y cambia de pierna.
Aumenta el esfuerzo incrementando el ritmo del ejercicio, lo que es a su vez un buen trabajo de coordinación.
Pierna estirada sin apoyo
Foto: cortesía de Cuerpo Mente.
Pasos a seguir:
Túmbate en la esterilla con los brazos estirados a lo largo del cuerpo.
Flexiona las rodillas de manera que la planta de los pies esté en contacto con el suelo. Mantén el cuello relajado. Intenta que la barbilla apunte en dirección hacia el pecho. Esto lo lograrás metiendo un poco la barbilla hacia dentro.
Estira la otra pierna a continuación, manteniendo una de las dos piernas en la posición inicial.
Mantén la pierna estirada en suspensión, sin arquear la espalda. Si se te arqueara la espalda, mete el ombligo hacia dentro de tal manera que la columna lumbar este más estable, y a continuación vuelve a realizar el ejercicio correctamente.
Mantén la pierna elevada unos segundos y déjala caer poco a poco, controlando la bajada. Puedes ir alternando las repeticiones con cada una de las piernas.
Recomendamos acudir al médico para pedirle orientación sobre estos temas. De ningún modo, este contenido reemplaza las recomendaciones ofrecidas por un profesional en el área de salud.
